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De la autocrítica a la motivación con amor

Los autocompasivos son amables consigo mismos y le tienen menos miedo al fracaso
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Los científicos que estudian el cerebro han descubierto que no es posible acallar del todo la voz crítica que nos azota por dentro, porque es parte de nuestra configuración por defecto para sobrevivir. Cuando la psicóloga Kelly McGonigal reveló esto, escuché a casi todo un auditorio de 300 personas exhalar con alivio: no era culpa nuestra, ni estábamos meditando mal. ¡El cerebro nos alerta constantemente para que no nos equivoquemos y sobrevivamos!

“Queremos creer que nuestra configuración por defecto es la felicidad y que (no conseguimos ese resultado porque) lo estamos haciendo mal”. El que no podamos bloquear por completo la voz autocrítica “sí es una mala noticia, pero también es una noticia acerca de nuestra humanidad compartida”, explicó McGonigal, una psicóloga de Standford quien estudia el estrés.

Cuando viví en California, acudí a uno de los talleres que ofreció junto con Kristin Neff, una investigadora de Berkeley considerada una de las pioneras en estudiar la autocompasión. McGonigal explicó que los científicos descubrieron regiones del cerebro cuya configuración por defecto es sobrevivir y tener éxito; descifran qué debemos hacer para que los demás nos acepten y sobrevivir socialmente. Cuando no estamos haciendo nada, esas partes del cerebro se vuelven más activas, “escapan” del momento presente y se enfocan en las insatisfacciones, lo que “está mal”, y lo que “hay que arreglar”. “Hay algo acerca de la configuración por defecto que tiende a estar insatisfecha con el momento presente, (cree) que no es como debería ser. La parte de mí que piensa acerca de mí misma es la parte que busca problemas o errores... Tal parece que hay una relación entre lo que tu cerebro hace cuando no estás en control de dónde pones tu atención y la conversación interna autocrítica. Las personas que sufren de depresión, tienen partes de su amígdala cerebral inundadas en esta configuración por defecto que nunca se calla”, y sufren, abundó McGonigal. La amígdala cerebral contiene nuestro sistema de defensa ante las amenazas. Cuando se dispara, secreta adrenalina y se prepara para pelear o huir. Según Neff, “este sistema evolucionó de protegernos físicamente a (proteger) nuestro concepto de nosotr@s mism@s. Respondemos como si nuestra vida misma estuviese en peligro. El problema somos nosotr@s, pero de la manera en que estamos lidiando con nosotr@s mism@s nos está haciendo daño. Es un doble castigo. La autocrítica es bien devastadora y está asociada con la depresión... Terminamos atacándonos a nosotr@s mism@s como si fuéramos el problema”.

Tanto los meditadores novatos como los veteranos tienen esa voz autocrítica. La diferencia es que los meditadores experimentados “se dan cuenta de ella más rápido”, explicó McGonigal. “Hemos abandonado toda esperanza de que vamos a poder bloquearla. Habrá momentos de crítica”, admitió.

¿Es posible motivarnos sin atacarnos? Sí. Podemos pasar de la autocrítica a la autocompasión. La autocrítica nos puede paralizar y ser una barrera para relacionarnos con la vida. Nos desconecta del mundo. A veces, si no podemos hacerlo perfecto para evitar la crítica, la vergüenza y el sentido de insuficiencia, no hacemos nada. Esto nos hunde en ansiedad y depresión. Pero los mamíferos somos compasivos de fábrica. Al nacer, tardamos en desarrollarnos, y la compasión es la energía cálida y amorosa que recibimos del círculo humano en el que nacemos, la cual se convierte en nuestra motivación para sobrevivir: pertenecemos.

“La autocompasión está relacionada con la motivación. Eso no significa que vayas a tener estándares más bajos. Son tan altos como los de aquellas personas que son críticas consigo mismas, pero la diferencia está en lo que sucede cuando no llegas a tus metas. Los autocompasivos son amables consigo mismos y le tienen menos miedo al fracaso... Tienen más probabilidades de intentarlo otra vez y persistir en sus esfuerzos después del fracaso... (La autocompasión) te da más de los recursos emocionales que necesitas para tener éxito”, explicó Neff. Neff nos guió en el siguiente ejercicio:

1. “Pensar en alguna conducta que queramos cambiar”: – Yo escogí la distracción.

2. “¿Cuáles son los mensajes que nos decimos cuando surge esa conducta?”: Lo estás haciendo mal, no te puedes concentrar, vas a llegar tarde, olvidas las cosas, nunca estás presente, se te va a pasar la fecha límite, vas a dejar de dormir. No vales. El tono es severo, crudo y sin amor.

3. “Conéctate con la parte de ti que se siente criticada”: Me siento como un globo desinflado y aplanado; siento presión en mi corazón y desesperanza de que pueda cambiar.

4. “Escríbete palabras de compasión acerca de cuán duro es escuchar la crítica”: Lo siento. Debe muy ser doloroso y difícil para ti escuchar eso. Te abrazo.

5. “Sé curioso. ¿Qué es lo que la voz autocrítica dice y cuándo lo dice? ¿Podría ser que trata de protegerte para evitar que sufras?”: La voz crítica intenta que se cumpla un objetivo y una fecha límite. Quiere evitar que me prive de dormir. Le preocupa que me distraiga causando sufrimiento para mí y otros.

6. “¿Cómo puede ser esta conversación interior una de motivación en vez de abatimiento?”: Quiero aprender.

7. “Agradécele a la voz crítica”: Honro tu intención de mantenerme segura y enfocada para que termine mi trabajo a tiempo, duerma lo suficiente y me levante renovada. Sonrío porque veo que estás tratando de ayudarme y me siento agradecida por ti.

Neff explicó que la voz crítica trata sobrevivir con el mejor lenguaje que conoce. Con este ejercicio, intentamos que se sienta escuchada al ver que ya la entendimos, y giramos nuestra atención hacia la voz interior compasiva.

Neff continuó el ejercicio. “¿Qué le dirías a una amiga muy querida que sufre por este comportamiento (distracción y autocrítica)?”: Quisiera abrazarte y decirte que todo va a estar bien. Trabajas muy duro y creo que esto solamente va a tomar un pequeño cambio de perspectiva y de conducta. Podrás lograr no distraerte tanto y cumplir con tus proyectos a tiempo. ¿Qué tal si te dices a ti misma cosas bonitas por las mañanas cuando despiertas, que anhelas tener un día maravilloso y que disfrutas tanto de tu trabajo que realmente quieres estar enfocada? ¿Qué tal si te conectas con esa niña interior que soñaba con hacer lo que haces? ¿Qué pasaría si te permitieras a ti misma recibir ánimos con amor?”. Y me contesté: “¡Diría que quiero hacer mi trabajo y disfrutarlo!”

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